Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Nå som de fleste treningssentre stenger døren, betyr ikke det at du trenger å sette treningen på stedet hvil. Det er mange muligheter for å holde formen ved like, såfremt du er frisk til å trene. Stuegulvet, skogen eller hagen kan by på ypperlige treningsmuligheter!
Vektklubbs treningsekspert, Silje Bjørnstad, har laget tre effektive hjemmetreningsøkter som ikke krever noe fancy treningsutstyr, her jobber du hovedsakelig med kroppsvektøvelser. Finn frem en klokke for å holde tiden og sett på noe musikk som du vet bidrar til at du gir det lille ekstra.
ØKT 1 – Styrke med kroppsvektøvelser
I denne økten trener du med egen kroppsvekt som motstand. Du jobber på tid og utfører øvelser parvis i supersett. Bruk en klokke til å følge med på tiden.
Du skal jobbe i 40 sekunder på hver øvelse før du tar 20 sekunders pause og gjør deg klar til øvelse nummer to i supersettet.
Du utfører tre runder med hvert supersett om gangen før du tar 1 minutts pause og gjør deg klar til neste supersett. Du trener 3×6 minutter i denne økten.
A1) Gående utfall
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.
A2) Push-ups
Du trener: Bryst, fremside skulder, triceps og kjerne.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.
B1) Bensenk
Du trener: Hovedsakelig kjernemuskulatur og hofteleddsbøyere (eksentrisk)
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med armene langs siden og løft opp beina. Press korsryggen ned i gulvet og kjenn at du strammer kjernemuskulaturen godt. Start med å senke beina rolig og kontrollert ned mot gulvet uten at korsryggen mister kontakten med underlaget. Snu bevegelsen like før korsryggen vil opp fra gulvet og hold samme rolige tempo på veien tilbake – du skal utføre sakte og kontrollerte repetisjoner! Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre blir øvelsen. For en enklere variant kan du utføre øvelsen med ett og ett bein om gangen eller bøye knærne.
B2) Rygghev
Du trener: Hovedsakelig korsrygg og kjerne.
Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
C1) Seteløft
Du trener: Sete, bakside lår og korsrygg.
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.
C2) Planke med knetouch
Du trener: Kjerne og skulderstabiliserende muskulatur. Slik gjør du: Still deg opp i plankeposisjon på strake armer og kjenn at du strammer magemusklene slik at kroppen holder en rett linje. Hold en sterk kjerne mens du løfter det ene benet opp mot overkroppen og gir deg selv et lite touch på kneet med motsatt hånd. Sett ned foten og hånden og gjenta på motsatt side. For en enklere variant kan du sette knærne i bakken og touche knærne diagonalt uten å løfte de opp.